Βασικές συμβουλές διατροφής

Ακολουθούν μερικοί βασικοί κανόνες διατροφής που θα βοηθήσουν αρχάριους αθλούμενους να ρυθμίσουν τη διατροφή τους προς μια πιο υγιή και αθλητική κατεύθυνση.

Γενικοί κανόνες :

1. Για να χάσω βάρος, πρέπει να υπάρξει θερμιδικό έλλειμμα (ΘΕ). ΘΕ= θερμίδες που καίω - θερμίδες που καταναλώνω μέσω τροφής. Αυτό το έλλειμμα δεν πρέπει να ξεπερνάει 20% των θερμίδων συντήρησης για να μην προκαλέσω πρόβλημα στη λειτουργία του μεταβολισμού μου. Με άλλα λόγια θα έχω αποτελέσματα που δεν θα διαρκέσουν αν πχ τρώω 1300 θερμίδες και καίω 2000, ΘΕ=700 kcal.
   

2. Η αύξηση της μυϊκής μου μάζας θα αυξήσει τον μεταβολισμό. Δηλαδή τις θερμίδες που καίει το σώμα καθημερινά. Οπότε η άσκηση δεν ενδείκνυται για την καύση θερμίδων ανά προπονητική συνεδρία (γιατί είναι πολύ μικρή σχετικά) αλλά για τις μακροχρόνιες μεταβολές της στον οργανισμό μας.
   

3. Για να χάσω βάρος χωρίς να χαθεί μυϊκή μάζα, θα πρέπει πέρα από την άσκηση να υπάρχει και αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών στη διατροφή μου. Ο Βασικός κανόνας πρωτεϊνικής πρόσληψης σε άτομα που ασκούνται είναι 1,2 με 2,2 γρ. /κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι μια ασκούμενη 62 κιλών που θέλει να κάνει ενδυνάμωση πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 74γρ πρωτεΐνης ημερησίως τα οποία μπορούν να φτάσουν και τα 136 για μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
   

4. Όταν η πρωτεΐνη δεν είναι αρκετή στην ημερήσια πρόσληψη, ακόμα και αν πραγματοποιείται άσκηση ενδυνάμωσης, οι μυς δεν θα συντηρηθούν αλλά θα καταστρέφονται συνεχώς. Αυτό διότι η μυϊκή καταστροφή που προκαλείται από την άσκηση πρέπει να αναπληρωθεί με τη διατροφή μας. Σε διαφορετική περίπτωση το σώμα "κανιβαλίζεται" για να αποκτήσει τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση. Πέρα της μυικής καταστροφής μπορεί να υπάρξουν και χειρότερες ακόμα επιπτώσεις για το σώμα όπως γενική κόπωση, πόνος στους μυς και δυσλειτουργία ανοσοποιητικού.
   

5. Το πρωινό και το επόμενο μισάωρο μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντικά για την πρωτεϊνική πρόσληψη. Αυτό διότι η ανάγκη πρωτεΐνης είναι μεγάλη λόγω της μεγάλης διάρκειας νηστείας του ύπνου και της μυϊκής καταστροφής της άσκησης αντίστοιχα.
   

6. Η πρόσληψη της πρωτεΐνης πρέπει να γίνεται σε μικρά και ισάξια πρωτεϊνικά γεύματα για την καλύτερη απορρόφηση της. Το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης σε ένα γεύμα. πχ Μια μπριζόλα μισό κιλό μπορεί να έχει 1. Θερμίδες: 1.150-1.300 kcal 2. Πρωτεΐνη: 115-130 γραμμάρια 3. Λίπος: 75-90 γραμμάρια Κορεσμένα λιπαρά: 30-40 γραμμάρια 4. Υδατάνθρακες: 0 γραμμάρια . 5. Χοληστερόλη: 400-500 mg. Η πρωτεΐνη που θα μπορέσει να αφομοιώσει το σώμα είναι 20-30 γρ. τα υπόλοιπα δεν θα αφομοιωθούν. Αντιθέτως οι θερμίδες τα λιπαρά κλπ θα αποθηκευτούν στο σώμα μας.
   

7. Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει το πλεονέκτημα ότι προκαλεί θερμογένεση λόγω του θερμικού αποτελέσματος της τροφής –TEF. Με άλλα λόγια η κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνη εκτός από το ότι δίενι αίσθημα κορεσμού, αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό, καταναλώνει και θερμίδες στη διαδικασία πέψης και απορρόφησής της. 
   

8. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι γα την υγείας μας, την σωματική μας ενέργεια ακόμα και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Χρειαζόμαστε περίπου 2-4 γρ/ κιλό σωματικού βάρους. Προτιμάμε τις πρώτες ώρες της ημέρας για την μεγαλύτερη κατανάλωση όπου θα υποστηρίξουν τις ενεργειακές μας ανάγκες.
   

9. Οι υδατάνθρακες είναι καλό να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ολικής άλεσης πχ) 1ον γιατί απελευθερώνουν ενέργεια αργά και σταδιακά κατά τη διάρκεια της χώνεψης 2ον δεν προκαλούν απότομες λιγούρες και υπογλυκαιμίες γιατί δεν κάνουν υπερέκκριση της ινσουλίνης 3ον επειδή προκαλόυν το αίσθημα του κορεσμού 4ον βελτιώνουν τη μεταβολική μας υγεία 5ον δεν ενισχύουν τις ορμόνες που προκαλούν αποθήκευση λίπους, αντίθετα ενεργοποιούν τις καύσεις του.
   

10. Τελευταίο και σημαντικότερο! Χρειαζόμαστε 0,03-0,04 επί το βάρος μας σε λίτρα νερού ημερησίως. πχ Ασκούμενος 85 κιλά χρειάζεται 3,4 λίτρα νερού κάθε μέρα!

Παράδειγμα διατροφής ατόμου 70 κιλών με στόχο 2000 θερμίδες για μια ημέρα με προπόνηση CBT : Πρωινό 10.00 (~400 θερμίδες) 1 τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φρούτο, καφές, 10 αμύγδαλα (90 θερμίδες).

---

Μεσημεριανό 13.00 (~600 θερμίδες) 1 μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης (100 γρ. βρασμένα – 320 θερμίδες) με 100 γρ. κοτόπουλο, σαλάτα

---

Σνακ (Προ-προπονητικό) 16.00(~200 θερμίδες) 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης  με πρωτεΐνη (περίπου 150 θερμίδες), 1 φρούτο

---

Σνακ 19.00 (Μετα-προπονητικό) (~200 θερμίδες) 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 2 βραστά ασπράδια αυγού με 1 κρόκο, 1 μπανάνα---Βραδινό 21.00 (~500 θερμίδες) 1 μερίδα κοτόπουλο (150 γρ. – 250 θερμίδες). πατάτες ψητές ( λίγες), σαλάτα.

---

Προ ύπνου 23.00 (~100 θερμίδες) 100 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2% με μέλι

Οι βασικές συμβουλές διατροφής βοηθούν στο να έχουμε  ένα παράδειγμα και κάποιες βασικές γνώσεις για να μπορούμε να ρυθμίζουμε καλύτερα τη διατροφή μας με βάση τους στόχους μας . Αυτό μπορεί πολύ εύκολα να καταλήξει να γίνει εμμονική μέτρηση θερμίδων και πρωτεϊνών και να οδηγήσει σε περίεργα μονοπάτια το μυαλό. Το ιδανικό σώμα είναι αυτό

που εσείς επιλέγετε να έχετε, ο προπονητής και ο διατροφολόγος μπορούν να βοηθήσουν σε αυτή την κατεύθυνση πάντα με πρώτο γνώμονα την υγεία.

Η διατροφή και ρύθμιση της έντονους στους ρυθμούς που ζούμε είναι κάτι πολύ δύσκολο και επηρεάζει άμεσα την ψυχολογική μας υγεία. Από όσα προαναφέρθηκαν αυτό είναι το πιο σημαντικό.

** Το πλάνο αυτό δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη δουλειά που θα έκανε ένας διατροφολόγος. Ο οποίος θα συμπεριλάβει δεδομένα από τις εξετάσεις αίματος και πιθανές παθήσεις για να βγάλει το ιδανικό πρόγραμμα διατροφής.