Πρόσληψη Υδατανθράκων και Ηλεκτρολυτών στις Προπονήσεις Τρεξίματος

Η μέθοδος υδροτροφοδοσίας που προτείνεται σε αθλητές αντοχής είναι τo microdosing. Επιλέγουμε τζελάκια ή μείγμα υδατανθράκων με αναλογία 1:0.8 για καλύτερη απορρόφηση. 

Ο σκοπός της εντατικότερης πρόσληψης υδατανθράκων, πέρα από τον βασικότερο λόγο της ολοκλήρωσης της προπόνησης είναι: 

1. Να κρατηθούν ψηλά οι τιμές του γλυκογόνου στους μυς και της γλυκόζης στο αίμα. 

2. Να γίνεται σωστή συνεργασία αερόβιου και αναερόβιου μηχανισμού/ καύσης λιπών και υδατανθράκων. 

3. Να μην υπάρχουν γαστρεντερικές διαταραχές. 

4. Να μην γίνει άδειασμα πριν ολοκληρωθεί η προπόνηση 

5. Να εξασκηθεί το γαστρεντερικό σύστημα στην απορρόφηση και αξιοποίηση των υδατανθράκων. 

6. Τέλος, να οριστεί και να εγκαθιδρυθεί η στρατηγική αγώνα. 

Long Run 

Ακόμη και αν η ταχύτητα είναι σταθερή το σώμα αισθάνεται ότι ανεβαίνει ανηφόρα. Σκοπός είναι να κρατήσουμε την ισορροπία ηλεκτρολυτών και γλυκογόνου για να βοηθήσουμε την περάτωση της προπόνησης. 

• 15-20' πριν την προπόνηση: 20-30gr CHO+ 400mg Νάτριο 

• Πρώτα 20’ : 15-20gr CHO  

• Κάθε 15’ : 15-20gr CHO 

Tempo Run >60min 

Η ταχύτητα σε αυτή την προπόνηση είναι μεγαλύτερη. Το σώμα έχει να αντιμετωπίσει τα ιόντα Υδρογόνου (Η+) που συσσωρεύονται στις εντάσεις κοντά στο γαλακτικό κατώφλι και την μυϊκή κόπωση της προσπάθειας. Πρέπει να εξασκήσουμε το σύστημα οξείδωσης των υδατανθράκων στις υψηλές εντάσεις άσκησης που είναι και πιο κοντά στις εντάσεις αγώνα.

• 15-20' πριν την προπόνηση: 20-30gr CHO+ 400mg Νάτριο  

• Στα μισά : 40gr CHO ή με σπασμένες δόσεις

Intervals 

Όσο αυξάνεται η ένταση, η απορρόφηση γίνεται ακόμα δυσκολότερη. Ειδικά σε άτομα με ευερέθιστο στομάχι ή έντερο. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να εκπαιδευτούμε στην ταχεία απορρόφηση χωρίς ενοχλήσεις για να μπορέσουμε να δουλέψουμε σε υψηλή ένταση με ακρίβεια και αποτελεσματικότητα.

• 15-10' πριν την προπόνηση: 20-30gr CHO 

• Κάθε 15’-20’ : 15-20gr CHO 

  

Αν χρειάζεσαι περισσότερες λεπτομέρειες μη διστάσεις να επικοινωνίσεις μαζί μου στο mail που θα βρεις στην κάρτα επικοινωνίας.

Αν θέλεις να ενταχθείς στην ομάδα μας στα αγωνίσματα αντοχής, ανεξαρτήτως του επιπέδου σου, συμπλήρωσε τη φόρμα εγγραφής- επικοινωνίας που θα βρεις στις υπηρεσίες. Καζαμιάκης Νίκος,

BSc Τεφαα Αθήνας,

MSc Κλινική Εργοφυσιολογίας - Συνταγογράφηση Άσκησης σε Χρόνιες Παθήσεις

Coachy Berry Team