Πόνος στη μέση ή τις αρθρώσεις; Κάνε βάρη με σωστή καθοδήγηση!
- Nikos Kazamiakis
- Oct 20
- 5 min read
Πολύ συχνά αναπαράγεται ο μύθος ότι “τα βάρη κάνουν κακό στη μέση και στα γόνατα”. Έτσι, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν οποιαδήποτε άσκηση που περιλαμβάνει βάρος— και περιορίζονται σε μη αποδοτικές λύσεις, ή ακόμα χειρότερα, δεν ασκούνται καθόλου.
Ωστόσο, η σύγχρονη επιστημονική βιβλιογραφία αποδεικνύει ότι η «άσκηση με αντιστάσεις», όταν γίνεται σωστά, όχι μόνο δεν επιβαρύνει, αλλά μπορεί να είναι το πιο αποτελεσματικό “φάρμακο” για τον χρόνιο πόνο στη μέση και την πρόληψή του.
“Βάρη” ή “Αντιστάσεις”;
Αρχικά, να ξεκαθαρίσουμε κάτι βασικό: στην επιστημονική ορολογία δεν υπάρχει ο όρος “βάρη”, αλλά «άσκηση με αντιστάσεις» (resistance training).
Αντίσταση προκαλούν τα βάρη, τα λάστιχα, το TRX, ακόμη και τα push-ups. Το σώμα αντιδρά με τον ίδιο μηχανισμό: ενεργοποιεί τους μυς για να υπερνικήσει μια αντίσταση/δύναμη. Οπότε ο μύθος που λέει ότι τα βάρη προκαλούν πρόβλημα ενώ οι άλλες μορφές αντίστασης όχι , είναι άτοπος.
Πολύ συχνά το ζήτημα της δαιμονοποίησης προκαλείται από τις συμβουλές αποκατάστασης που δίνουν οι ορθοπεδικοί. Αυτό φυσικά συμβαίνει λόγω της αδυναμίας του ιατρικού συστήματος στην χώρα. Το αποτέλεσμα; Πολλοί γιατροί εφόσον δεν μπορούν να έχουν τον έλεγχο μιας σωστής αποκατάστασης 6- 12 μηνών (στα 15 λεπτά του ραντεβού) συμβουλεύουν τον ασθενή να μην κάνει βάρη η ακόμα χειρότερα ακινησία και αντιφλεγμονώδη. Ο γιατρός όμως προφανώς εννοεί να μην γίνονται βάρη χωρίς σωστή καθοδήγηση, πλάνο και προοδευτικότητα αλλά για να μην πάρει το ρίσκο υποτροπής δίνει την απλούστερη λύση. *Τα παραπάνω αναφέρονται με κάθε επιφύλαξη και χωρίς σκοπό να γίνουν γενικεύσεις ούτε στις πρακτικές των γιατρών ούτε στις παθήσεις καθαυτές.
Γιατί πονάμε στις αρθρώσεις; Οι αρθρώσεις (ισχίο, γόνατα, σπονδυλική στήλη, αυχένας κλπ) αποτελούνται από κάποια μαλακά μόρια τα οποία δεν έχουν τις ελαστικές ιδιότητες των μυών άρα και την ίδια αντοχή. Αντίθετα στις αρθρώσεις και συγκεκριμένα στους χόνδρους, συνδέσμους και τένοντες προκαλούνται πλαστικές παραμορφώσεις που πολύ δύσκολα επανέρχονται. Οι πιθανότερες αιτίες πόνου είναι 1) μια ανατομική ανομοιομορφία που εμποδίζει την αρμονική μηχανική της κίνησης, άρα προκαλεί χρόνιο τραυματισμό 2) ένας απλός τραυματισμός από χτύπημα η πτώση.
Μια ακόμα κατηγορία τραυματισμού/ πόνου είναι τα αρθριτικά τα οποία αναγνωρίζονται ως πάθηση και αξίζουν ξεχωριστό κείμενο για την ειδική τους θεραπεία μέσω της άσκησης.
Γιατί η άσκηση με αντιστάσεις βοηθάει;
1. Δυναμώνει τους σταθεροποιητές μυς των αρθρώσεων.
Οι σταθεροποιητές μυς είναι μια ειδική κατηγορία μυών και κάνουν αυτό ακριβώς που λέει το όνομά τους, σταθεροποιούν. Με απλά λόγια δημιουργούν μια “ζώνη προστασίας” γύρω από τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις γενικότερα. Με αυτό τον τρόπο κρατάνε την άρθρωση σε τέτοια θέση ώστε να μην επιβαρύνεται ο χρόνιος τραυματισμός και πιο συγκεκριμένα τα μαλακά και ευαίσθητα μόρια της άρθρωσης. Αυτοί οι μυς όμως δεν θα δυναμώσουν από μόνοι τους.
2. Αυξάνει την ανοχή των ιστών στα φορτία.
Οι δίσκοι, τένοντες , οι σύνδεσμοι ακόμα και τα οστά προσαρμόζονται, γίνονται πιο ανθεκτικοί και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμό.
3. Ενεργοποιεί αναλγητικούς μηχανισμούς του εγκεφάλου.
Ο πόνος είναι ένας μηχανισμός αυτοπροστασίας, ένα σήμα νευρικό σήμα που λέει ότι υπάρχει κάποιο πρόβλημα. Μέσω ενδορφινών και νευρομυϊκής επανεκπαίδευσης, ο εγκέφαλος “μαθαίνει” να μην υπεραντιδρά στον πόνο.
4. Διορθώνει τα κινητικά πρότυπα.
Η μυϊκή ενδυνάμωση επαναφέρει τη φυσιολογική κίνηση των αρθρώσεων, μειώνοντας τις κινήσεις που προκαλούν ερεθισμό βελτιώνοντας τη μηχανική της κίνησης.
5. Μειώνει τον φόβο για την κίνηση (Κινησιοφοβία, fear avoidance).
Όσο κάποιος βλέπει ότι μπορεί να σηκώσει, να λυγίσει, να κινηθεί χωρίς να πονέσει, μειώνεται η ψυχολογική συνιστώσα του πόνου. Αυτό είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο το οποίο έχει αναλυθεί επαρκώς από μελετητές. Ουσιαστικά ο φόβος της κίνησης πέρα από το ότι εμποδίζει την μόνη οδό της ίασης, την κίνηση, ενεργοποιεί νευρικούς μηχανισμούς που μπλοκάρουν τη σωστή συνεργασία των μυών και ελευθερίας της κίνησης.
Γιατί η άσκηση με αντιστάσεις είναι καλύτερη από το τίποτα ή από ημίμετρες λύσεις.
Η επιστήμη της φυσικής αγωγής και της αποκατάστασης χρόνιων τραυματισμών έχει εδώ και πολλά χρόνια δώσει την απάντηση. Η πολύπλευρη και συνολική άσκηση είναι η σημαντικότερη οδός ίασης.
Φυσικά αν οι άλλες επιλογές είναι "ξεκούραση" και βαριά αντιφλεγμονώδη (για πάντα;) ή άσκηση που δεν χρησιμοποιεί την εν λόγω τραυματισμένη άρθρωση ( υπάρχει άραγε;), τότε καταλαβαίνει κανείς ότι η εξειδικευμένη συνολική άσκηση είναι μονόδρομος για έναν άνθρωπο που θέλει τη λειτουργικότητα και τη ζωή του πίσω.
Το μυϊκό σύστημα έχει πολλές λειτουργίες και αν θέλουμε να το χρησιμοποιήσουμε ως ασπίδα για τους τραυματισμούς μας θα πρέπει να τις βελτιώσουμε όλες. Δηλαδή πρέπει να βελτιώσουμε την ελαστικότητα/ ευλυγισία ΟΛΟΥ του σώματος διότι το μυϊκό σύστημα είναι μια αλυσίδα και για αυτό το αποκαλούμε σύστημα, την ενεργητική σταθεροποίηση με αντοχή στις εξωτερικές μεταβολές, τον νευρομυϊκό συντονισμό των μυών μεταξύ τους, την ταχυδυναμική ικανότητα, την μέγιστη δύναμη, την υπερτροφία των μυών.
Με αυτόν τον τρόπο καταρρίπτεται ένας άλλος μύθος ότι αν πονάς στη μέση μόνο πρέπει να κάνεις γιόγκα η πιλάτες και όχι «βάρη». Αν λοιπόν κλειστείς σε μια αίθουσα 15-20 ατόμων όπου θα κάνετε όλοι τα ίδια χωρίς εξατομίκευση και πρόγραμμα αποκατάστασης και μάλιστα να γυμνάζεις μόνο μια από τις παραπάνω κατηγορίες τότε μάλλον θα γίνεις χειρότερα.
Τι δείχνει η επιστήμη; Ας δούμε κάποιες έρευνες με πρακτική εφαρμογή.
1. Deadlift και οσφυϊκή μοίρα της μέσης
Η μελέτη [1] έδειξε ότι ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλάμβανε deadlift:
· μείωσε τον πόνο στη χαμηλή οσφύ,
· βελτίωσε τη λειτουργικότητα** (οι συμμετέχοντες κινούνταν πιο ελεύθερα και με λιγότερη δυσφορία),
· δεν αύξησε τον κίνδυνο τραυματισμών, όταν υπήρχε σωστή τεχνική και προοδευτικότητα.
2. Functional resistance training και χρόνιος πόνος
Η μελέτη [2] έδειξε ότι σε γυναίκες με χρόνιο, μη συγκεκρμένο πόνο στη μέση, ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων λειτουργικής άσκησης με αντιστάσεις:
· μείωσε τον πόνο κατά ~62%,
· βελτίωσε τη λειτουργικότητα και την ποιότητα ζωής,
· καμία σοβαρή παρενέργεια.
3. Ασφάλεια της άσκησης με αντιστάσεις
Η συστηματική ανασκόπηση [3] εξέτασε την ασφάλεια της άσκησης με περιορισμό ροής αίματος (BFRT), μια πιο απαιτητική μορφή προπόνησης με αντιστάσεις, σε άτομα με μυοσκελετικές παθήσεις.
Ακόμη και σε αυτό το ειδικό πλαίσιο, τα περιστατικά αρνητικών επιδράσεων ήταν σπάνια και ήπια, αποδεικνύοντας ότι η άσκηση με αντιστάσεις είναι ασφαλής — ακόμη και σε πληθυσμούς με προβλήματα.
4. Προγράμματα οπίσθιας αλυσίδας (posterior-chain)
Η μετα-ανάλυση [4] σύγκρινε την άσκηση με αντιστάσεις στην οπίσθια αλυσίδα (μέση, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι) με γενική άσκηση ή περπάτημα.
Τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα:
· μείωση πόνου και αύξηση λειτουργικότητας,
· Μεγαλύτερη αύξηση δύναμης,
· Καμία αύξηση κινδύνου τραυματισμού.
Τα προγράμματα διάρκειας 12–16 εβδομάδων είχαν τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Συμπερασματικά
Η άσκηση με αντιστάσεις δεν είναι “επικίνδυνη”, είναι θεραπευτική.
Με σωστή καθοδήγηση, συνέπεια και υπομονή, προοδευτικότητα και εξατομίκευση, μπορεί να μειώσει τον πόνο, να βελτιώσει τη λειτουργικότητα και να θωρακίσει τις αρθρώσεις καλύτερα από οποιαδήποτε “ήπια/ημιτελή” μορφή άσκησης ή από την ακινησία και τη μη συνταγογραφούμενη αγωγή.
Ο φόβος για τα βάρη ανήκει στο παρελθόν. Το μέλλον της υγιούς κίνησης είναι η άσκηση.
Βιβλιογραφία
1. Effect of an Exercise Program That Includes Deadlifts on Low Back Pain. Journal of Sport Rehabilitation, 30(4): 672.
2. Cortell-Tormo, J.M. et al. (2018). Effects of functional resistance training on fitness and quality of life in females with chronic nonspecific low-back pain. PubMed.
3. Minniti, M. et al. (2020). The Safety of Blood Flow Restriction Training as a Therapeutic Intervention for Patients With Musculoskeletal Disorders: A Systematic Review. PubMed.
4. Tataryn, N. et al. (2021). Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. PubMed.
Comments