Υπολογισμός Εφίδρωσης & Αναπλήρωση Υγρών Αγώνα

Πρακτικός οδηγός για να μπορέσεις να υπολογίσεις πόσο νερό και ηλεκτρολύτες θα πρέπει να καταναλώσεις σε έναν αγώνα.

Ιδανικά εφαρμόζεται σε μεγάλες προπονήσεις, διάρκειας άνω των 60–90 λεπτών, που προσομοιώνουν όσο το δυνατόν καλύτερα τις συνθήκες του αγώνα ως προς την ένταση, την ταχύτητα , το περιβάλλον και τον εξοπλισμό.

• Ο αθλητής ζυγίζεται αμέσως πριν και αμέσως μετά την προπόνηση, χωρίς ρουχισμό, καταγράφοντας παράλληλα την ποσότητα υγρών που κατανάλωσε κατά τη διάρκειά της.

• Καταγράφει επίσης τους βαθμούς κελσίου της συγκεκριμένης ημέρας και το επίπεδο της υγρασίας.

• Η διαφορά σωματικού βάρους, προσαρμοσμένη με τα υγρά που προσλήφθηκαν, αντιπροσωπεύει την απώλεια μέσω εφίδρωσης και επιτρέπει τον υπολογισμό του ρυθμού εφίδρωσης ανά ώρα.

Επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία σε διαφορετικές μεγάλες προπονήσεις και περιβαλλοντικές συνθήκες, προκύπτει ένα αξιόπιστο εύρος τιμών που βοηθά στον σχεδιασμό μιας εξατομικευμένης στρατηγικής ενυδάτωσης.

Συγκεκριμένα η αναπλήρωση των υγρών θα πρέπει να είναι στο 100% κατα τη διάρκεια της άσκησης και 150% μετά από ααυτήν.

Απώλεια νατρίου

Η απώλεια νατρίου διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο στον ίδιο βαθμό που διαφέρει και η ποσότητα εφίδρωσης. Δεν σημαίνει όμως απαραίτητα ότι η μεγάλη απώλεια υγρών είναι ανάλογη της απώλειας νατρίου.

Για την εκτίμηση της απώλειας νατρίου μέσω του ιδρώτα σε πραγματικές συνθήκες προπόνησης, χρειάζεται εργαστηριακή μέτρηση. Ωστόσο μπορούν να χρησιμοποιηθούν πρακτικές μέθοδοι πεδίου για να γίνει ένας προσδιορισμός.

Κατά τη διάρκεια ή μετά το τέλος της προπόνησης, ο αθλητής μπορεί να παρατηρήσει ενδείξεις που σχετίζονται με αυξημένες απώλειες νατρίου, όπως λευκά υπολείμματα αλατιού στα ρούχα ή στο δέρμα, έντονα αλμυρή γεύση του ιδρώτα, συχνές μυϊκές κράμπες ή απότομη πτώση της απόδοσης, ιδιαίτερα σε ζεστές και υγρές συνθήκες. Η παρουσία αυτών των στοιχείων υποδηλώνει συνήθως υψηλότερη συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα.

Με βάση την εφαρμοσμένη πρακτική στον αθλητισμό αντοχής, η συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα μπορεί να εκτιμηθεί σε ένα λειτουργικό εύρος τιμών.

Η συνιστώμενη δόση Νατρίου ανά ώρα είναι 200mg-700mg. Ανάλογα το αποτέλεσμα της παραπάνω μέτρησης ένας αθλητής μπορεί να αναπληρώνεις προς το χαμηλό ή ηψηλό εύρος αντίστοιχα.

Γιατί είναι σημαντικό;

Μια λάθος στρατηγική αναπλήρωσης υγρών και ηλεκτρολυτών στην καλύτερη περίπτωση μπορεί να οδηγήσεις σε μείωση της επίδοσης και κράμπες. Μπορεί όμως να προκαλέσει αφυδάτωση, υπονατριεμία και έλλειψη αισθήσεων. Για αυτό αξίζει να δώσουμε την απαραίτητη προσοχή.

Αν θέλεις εξειδικευμένες αθλητικές συμβουλές και πρόγραμμα προπόνησης για να μπορέσει να βελτιωθείς πραγματικά στο τρέξιμο χωρίς προβλήματα ακολούθησε τον παρακάτω σύνδεσμο:

Click Me