Μέθοδος υδροτροφοδοσίας "Microdosing", τι είναι και πως χρησιμοποιείται.

Γιατί το microdosing είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική πρόσληψης υδατανθράκων;

Το microdosing υδατανθράκων αναφέρεται στη συχνή λήψη μικρών ποσοτήτων υδατανθράκων σε σταθερά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αντίθεση με τις αραιές και μεγάλες δόσεις, αυτή η προσέγγιση ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τη φυσιολογία της πέψης και της απορρόφησης, μειώνοντας το γαστρεντερικό φορτίο και εξασφαλίζοντας πιο σταθερή παροχή ενέργειας στους εργαζόμενους μύες.

Η βασική υπεροχή του microdosing είναι ότι υποστηρίζει το γαστρεντερικό σύστημα χωρις το δυσκολεύει. Όταν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων καταναλώνονται απότομα, αυξάνεται ο κίνδυνος καθυστερημένης γαστρικής κένωσης, διάρροιας, φουσκώματος και απότομων διακυμάνσεων της γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα, οι μικρές και συχνές δόσεις διατηρούν σταθερή τη ροή απορρόφησης και μειώνουν την πιθανότητα ενεργειακών «κενών».

Πόσοι υδατάνθρακες μπορούν πραγματικά να απορροφηθούν

Η ιδανικότερη αναλογία υδατανθράκων σε τζελάκια ή ενεργειακά ποτά είναι 1:0.8. Διότι διευκολύνει και επιταχύνει την απορρόφηση.

Είναι πάρα πολύ σημαντικό να μένει ψηλά το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα πριν να εξαντληθούν το ενδογενές μυϊκό γλυκογόνο σε ήπαρ και μυς. Αυτό θα αποβεί καταστροφικό για την επίδοση και δεν θα μπορείς να αναπληρωθεί καθυστερημένα.

Εξήγηση: Η απορρόφηση των υδατανθράκων γίνεται από τους μεταφορείς του εντέρου. Η γλυκόζη και η μαλτοδεξτρίνη απορροφάται κυρίως μέσω του μεταφορέα SGLT-1, ο οποίος κορεσμένος επιτρέπει περίπου:~60 g γλυκόζης ανά ώρα.  Η φρουκτόζη αποροφάται στον GLUT-5.

Όταν συνδυάζεται γλυκόζη ή μαλτοδεξτρίνη με φρουκτόζη, ενεργοποιείται και ο μεταφορέας GLUT5, αυξάνοντας τη συνολική ικανότητα απορρόφησης σε:~90 g υδατανθράκων ανά ώρα σε καλά προπονημένους αθλητές ακόμη και έως ~100–120 g/h.

αποροφησης.

Τα περισσότερα τζελάκια περιέχουν 20–25 g υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι ένα τζελ δεν απορροφάται «μονομιάς», αλλά σταδιακά, ανάλογα με τη διαθεσιμότητα των μεταφορέων και την ταχύτητα γαστρικής κένωσης. Όσο πιο συχνά μοιράζεται η πρόσληψη, τόσο καλύτερα αξιοποιούνται αυτοί οι μηχανισμοί.

Γιατί το microdosing λειτουργεί καλύτερα στην πράξη

Ιδιαίτερα σε αγώνες αντοχής άνω των 90 λεπτών, η σταθερή παροχή μικρών ποσοτήτων υδατανθράκων είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της έντασης.

Πρακτικές οδηγίες εφαρμογής σε προπόνηση και αγώνα

Στις μεγάλες ή πολύ έντονες προπονήσεις

Στόχευσε σε 15-20 g κάθε 15-20 λεπτά + 150mg Νάτριο

Ξεκίνα την πρόσληψη υδατανθράκων 20 λεπτά πριν την άσκηση

και ξεκίνα τις μικρές δώσεις από τα πρώτα 20 λεπτά προπόνησης

Προπόνηση του γαστρεντερικού συστήματος

Το έντερο προσαρμόζεται, όπως ακριβώς και οι μύες. Η ικανότητα απορρόφησης υδατανθράκων μπορεί να βελτιωθεί με συστηματική έκθεση σε υψηλότερα φορτία κατά την προπόνηση.

Εφάρμοσε την πρόσληψη υδατανθράκων σε έντονες και μεγάλες προπονήσεις

Αύξησε σταδιακά τα g/h (π.χ. από 40 → 60 → 80 g/h)

Διατήρησε σταθερή τη συχνότητα πρόσληψης (microdosing).

Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται η ικανότητα του εντέρου να μεταφέρει και να οξειδώνει υδατάνθρακες, μειώνοντας τον κίνδυνο γαστρεντερικών προβλημάτων.

Απόφυγε πειραματισμούς την ημέρα του αγώνα

Το πλάνο υδροτροφοδοσίας αγώνα θα πρέι να έχει δοκιμαστεί σε τουλάχιστον 3 προπονήσεις πριν τον αγώνα που προσομοιάζουν τις συνθήκες του και είναι φυσικά εντώς της ίδας περιόδου μήνα.

Συμπέρασμα

Το microdosing δεν είναι απλώς μια «βολική» στρατηγική, αλλά η πιο φυσιολογικά συμβατή μέθοδος πρόσληψης υδατανθράκων στην αντοχή. Επιτρέπει μεγαλύτερη συνολική πρόσληψη, καλύτερη ανοχή, μείωση αν όχι εξάλειψη γαστρεντερικών προβήμάτων και πιο σταθερή παροχή ενέργειας, υπό την προϋπόθεση ότι εφαρμόζεται συστηματικά και προπονείται όπως κάθε άλλο κομμάτι της απόδοσης.

Μάθε πώς να υπολογίζεις τα υγρά που χάνονται λόγω της εφίδρωσης και πως θα τα αναπληρώνεις:

Ρυθμός εφίδρωσης